Le repas de récupération après une course

Après une course ou une séance difficile, le repas qui suit joue un rôle précis : reconstituer les réserves, réparer les fibres et réhydrater le corps. On parle souvent d'une fenêtre de récupération, mais elle n'a rien de magique. La régularité des apports sur la journée compte davantage qu'un repas unique, si bien choisi soit-il.

Ce qui se passe après l'effort

Après un effort intense, les réserves de glycogène sont entamées et certaines fibres musculaires sont légèrement abîmées. Le corps entre alors dans une phase de réparation qui s'étale sur plusieurs heures.

L'alimentation fournit les matériaux nécessaires à cette reconstruction. Glucides pour les réserves, protéines pour les tissus, eau et sels pour l'équilibre général.

Rien ne sert de se précipiter sur un repas dès la ligne d'arrivée : le corps continue de récupérer longtemps après l'effort, à condition d'être nourri correctement.

Glucides et protéines

L'association des glucides et des protéines dans le repas suivant l'effort constitue la base de la récupération. Les proportions exactes importent moins que la présence des deux.

Quand manger

Beaucoup de coureurs n'ont pas faim immédiatement après une course. Un en-cas léger dans l'heure qui suit, puis un vrai repas plus tard, fonctionne très bien.

L'idée d'une fenêtre très courte pendant laquelle tout se jouerait est largement exagérée. Ce qui compte surtout est de ne pas attendre le lendemain pour manger correctement.

Une boisson contenant des glucides et un peu de protéines dépanne bien quand l'appétit tarde à revenir, notamment après un marathon.

Les erreurs fréquentes

Le repas trop gras ou trop riche juste après l'effort digère mal et retarde la récupération. L'estomac, encore perturbé par la course, préfère la simplicité.

• Éviter les plats lourds immédiatement après l'effort.
• Ne pas compenser la dépense par un excès de sucre rapide.
• Boire avant de manger si l'on a très soif.
• Manger à sa faim, sans forcer ni se restreindre.

L'alcool juste après une course est particulièrement déconseillé : il aggrave la déshydratation et perturbe la récupération, en plus de masquer la fatigue.

Le repas du soir suivant

Après une course matinale, le repas du soir constitue souvent le vrai repas de récupération. C'est le moment d'un plat complet, équilibré et appétissant.

Un dîner associant une source de glucides, une protéine de qualité et des légumes couvre la plupart des besoins. Rien d'exotique n'est nécessaire.

Le plaisir compte aussi : un repas que l'on savoure après une course difficile participe au bien-être et à la motivation pour les semaines suivantes.

Réhydrater correctement

La réhydratation après l'effort se fait progressivement, par petites quantités répétées. Boire une grande quantité d'un coup se termine souvent mal.

Les urines claires constituent un bon indicateur de réhydratation. Couleur foncée et volume faible signalent qu'il faut encore boire.

Un bouillon léger ou une boisson contenant des sels aide à retenir l'eau mieux que l'eau pure après un effort très sudorifique.

Le rôle du sommeil

Aucun repas ne remplace une bonne nuit de sommeil. C'est pendant le repos nocturne que le corps réalise l'essentiel de la réparation.

Veiller à dormir suffisamment après une course difficile est au moins aussi important que de soigner son alimentation. Les deux se complètent.

La caféine prise tard dans la journée pour tenir le coup après une course peut nuire au sommeil. Mieux vaut une collation qu'un excès de stimulants.

Les jours suivants

La récupération ne se limite pas au repas qui suit la course. Les deux ou trois jours suivants doivent rester riches en glucides et en protéines.

Beaucoup de coureurs sous-estiment la durée réelle de la récupération. Un marathon peut demander plusieurs semaines, un semi quelques jours.

Adapter l'alimentation à la baisse d'activité évite une prise de poids involontaire sans pour autant restreindre les apports nécessaires à la réparation.

En résumé

Écouter ses sensations

L'appétit après une course varie énormément d'un coureur à l'autre et d'une épreuve à l'autre. Certains ont faim immédiatement, d'autres doivent attendre plusieurs heures avant de pouvoir manger normalement.

Forcer un repas complet quand l'estomac refuse n'apporte rien. Mieux vaut une collation légère, puis un vrai repas dès que l'appétit revient, même s'il est plus tardif.

Cette souplesse évite les nausées et les inconforts digestifs qui gâchent parfois les heures qui suivent une course, alors que la récupération devrait rester agréable.

Le repas de récupération n'a rien de complexe : des glucides, des protéines, de l'eau et des légumes, dans un ordre et à un rythme qui conviennent. Misez sur la cohérence sur plusieurs jours plutôt que sur un repas miracle. Bien nourri et bien reposé, le corps repart plus vite.